日々是メンテナンス生活

サビつかないお肌と身体そして心を保つため、日々のセルフメンテナンスに励むブログです

コレステロールと中性脂肪 それぞれの対策

f:id:somethingpretty:20190529160449j:plain

 

健康も美容も、全身にきれいな血液が循環していることが大前提。 

ドロドロの血液は、オイル交換してない車と同じです。

 

食生活には気を遣い、適度な運動も取り入れているつもりなのに、年齢とともに数値が上がっていく方は多いのではないでしょうか?

 

そもそも、コレステロールって?中性脂肪って何?

  

【中性脂肪の正体】

 「中性脂肪」は、体内の脂質の約90%を占め、主に脂肪細胞に蓄えられ体を動かすエネルギーとなります。

 中性脂肪が肝臓などの内臓に溜まれば内臓脂肪、皮下に溜まると皮下脂肪です。

どちらに脂肪が付きやすいかは個人差があります。

女性は皮下脂肪型、男性は内臓脂肪型の傾向があるようです。

 

   【コレステロールの正体】

コレステロールは男性ホルモンや女性ホルモン、筋肉を作るホルモン、ビタミンD、胆汁酸の原料となり、細胞の働きの調節や栄養素の吸収に関わる生命維持になくてはならない物質です。

脳、脊髄などの神経系や筋肉に多く含まれます。

中性脂肪とは異なり、体を動かすエネルギー源にはなりません。

コレステロールにはHDL(善玉)とLDL(悪玉)が存在します。

 

LDL(悪玉)コレステロールの役割

肝臓からコレステロールを運び出し、必要とする体の組織に運搬します。

コレステロールを運ぶだけで、余った分を回収できないので悪玉と呼ばれます。

コレステロールの量が過剰になると、行き場のないLDLは動脈の壁に入り込むしかありません。これが動脈硬化の原因です。

 

HDL(善玉)コレステロールの役割

LDL(悪玉)コレステロールとは逆に、コレステロールを体の各組織から肝臓に運び戻します。

体全体に溜まった余分なコレステロールを肝臓に運ぶので「善玉」と呼ばれます。

善玉コレステロールの数が少ないと、肝臓に運び戻せなかった余分な悪玉コレステロールが血中にたまる原因となります。

 

     改善対策

 

「中性脂肪対策」

  • 太り過ぎないこと
  • 糖質(アルコールや甘い物)を控える
  • トランス脂肪酸を含む食品を控える(マーガリン、洋菓子、インスタント食品など)
  • 運動する(エネルギー代謝を活発にする)

 

「LDL(悪玉)コレステロール対策」

  • 動物性脂肪の摂取を控える
  • 飽和脂肪酸を控える(バター、生クリーム、ラードなど)
  • トランス脂肪酸を含む食品を控える(マーガリン、洋菓子、インスタント食品など)
  • 多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を増やす(青魚、大豆、オリーブオイルなど)
  • 食物繊維の多い食品を増やす

 

「HDL(善玉)コレステロール対策」

  • 食事よりも運動が効果的(特に有酸素運動)
  • 禁煙

 

      積極的にとりたい食品

 

  • 食物繊維の多い食品は、余分なコレステロールを便と一緒に排泄させる働きがあります。

   玄米、麦飯、雑穀、納豆、野菜、海草、きのこ、こんにゃく、等

  • 多価不飽和脂肪酸を多く含む食品

   青魚、オリーブオイル、えごま、大豆、ごま、ごま油、高野豆腐、等

 

       NG食品

 

  • 飽和脂肪酸を多く含む食品

  バター、ラード、ひき肉、鶏肉の皮、生クリーム、洋菓子、菓子パン、等

  • トランス脂肪酸を多く含む食品

  マーガリン、洋菓子、スナック菓子、揚げ菓子、等

  • コレステロールの多い食品

  動物性のレバー、ホルモンなど臓物類、魚卵などの卵類、等

  • 糖質

  砂糖、ジュース、ラーメンと半チャーハンなどの炭水化物の重ね食い、等

 

 

     まとめ

 

  • 中性脂肪はエネルギー源なので、過剰に摂取した脂肪を運動で消費することが出来る。
  • 悪玉コレステロールは全身に送られ有効利用されるが、過剰になると血中にたまるので、まずは徹底的に動物脂肪の摂取をやめる。
  • 善玉コレステロール値の現象は運動によって改善される。禁煙の必要あり。

 

【個人的感想】

中性脂肪の改善は、とにかく運動で燃焼させれば良さそうですね。

お酒や甘いお菓子類を我慢して、週3回ぐらいプールで泳げば簡単に改善されるのではないでしょうか。

 

 悪玉コレステロールの対策は、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含む食品を極力控えることにつきますね。

いきなり食生活全般を見直すのはハードルが高いので、まずはインスタント食品やお菓子類を完全NGにして、悪いものを体に取り込まないところから始めるとよいでしょう。

 

サラサラでキレイな血液を目指しましょう。